¿Piensas demasiado? ¿Tu cerebro va por libre y te cuesta controlar tus procesos mentales?
Si queremos Vivir el Presente e impedir que nuestro cerebro nos interrumpa constantemente con pensamientos intrusivos, para así concentrarnos mejor y disfrutar más, tenemos que meter en vereda los procesos mentales que nos distraen del momento actual, y nos llevan a lamentarnos del pasado o a preocuparnos por el futuro.
Hay formas muy efectivas de gestionar nuestros procesos mentales: a medio/largo plazo podemos tranquilizar la mente ejercitando laMeditación, o atacar la raíz del problema modificando nuestros procesos mentales mediante la PNL o la Hipnosis.
Pero muchas veces no tienes la oportunidad. Los pensamientos indómitos no esperan a que estés a punto de realizar una sesión de Meditación, PNL o Hipnosis.
Estos pensamientos ninja te asaltan cuando estás conduciendo, en mitad de la calle, en la oficina, a la hora de comer… Te atacan de repente y te hacen sentir mal en momentos y situaciones en las que no les puedes dedicar un tiempo y una atención específicas para reconducirlos.
En estos momentos son útiles las técnicas para dejar de pensar demasiado que presento a continuación (puedes hacer click en cada una de ellas para ir a la técnica concreta):
2 – Concéntrate en tu respiración
Pon tu atención en la sensación física del aire entrando y saliendo por tu nariz. Intenta captar cada uno de los matices de esta sensación física.
Poco a poco tu cerebro irá centrándose en lo corporal e irá calmando la generación espontánea de imágenes y sensaciones en tu mente.
Este es el funcionamiento de la Meditación de Atención Plena, pero nada te impide hacerlo en cualquier otro momento, aunque no estés meditando específicamente, ni sean el lugar ni el momento apropiados para ello.
A mí ésta me es muy útil en la oficina: si estás delante del ordenador o en una reunión, resulta muy fácil y discreto concentrarte en tu propia respiración para tranquilizar la mente.
Cualquier otra percepción física serviría, como por ejemplo ser consciente del tacto de tu ropa, o de los latidos de tu corazón. O también una referencia externa, como el tic tac de un reloj. Aunque la respiración es la más fácil y cómoda.
4 – Escanea y focalízate en los detalles visuales
Consiste en realizar un barrido visual moviendo la cabeza de un lado a otro, pero en lugar de mirar con visión periférica, centrarte en determinados detalles específicos.
El objetivo es fijar la atención en determinados puntos concretos del barrido visual.
Por ejemplo yo giro la cabeza de izquierda a derecha en mi despacho y me fijo: en el título de uno de los libros de la estantería, en el tirador del estor de mi ventana, en la bombilla de una lámpara, en una pincelada blanca de un cuadro que cuelga de la pared, en un rotulador que tengo sobre la mesa y en el pomo de la puerta.
Este proceso le manda al cerebro un mensaje de “alerta”, tu mente considera que lo que hay ahora mismo en tu entorno es importante, por lo que deja de traerse recuerdos y fantasías para volver al momento presente.
Esto es el Anclaje de Alerta de Robert Dilts, uno de los 5 anclajes del Estado C.O.A.C.H. que explica en su seminario de Coaching Generativo. Es muy práctico y además sirve para espabilarte si tienes algo de sueño.
5 – Localiza la posición de los sonidos
Consiste en concentrarte en determinar la posición en el espacio de los sonidos que estás oyendo en un momento determinado. Este sonido que oigo, está a mi derecha, bastante cerca, este otro está detrás mío y a la izquierda, a varios metros de mí.
La ubicacion espacial de los sonidos te trae de vuelta al momento presente. Es similar a la focalización en detalles visuales, sólo que utilizando la percepción auditiva en lugar de la visual.
Para esta técnica es útil que haya al menos dos o tres sonidos diferentes, en distintas posiciones que puedas localizar.
Ésta es la más práctica y natural cuando estás andando por la calle, o estás en compañía de gente, con amigos tomándote algo, en un día ajetreado en el trabajo, etc.
Por ejemplo estás por la calle y escuchas un coche tocando el claxon, una madre llamando a su hijo y una persona a la que le suena el móvil. Si conscientemente te dedicas a ubicar espacialmente estos sonidos, tu cerebro entra en el modo de centrarse en el aquí y el ahora.
7 – Visualiza la realidad
Ésta es la más compleja, aunque merece la pena aprenderla porque en mi opinión es muy potente. Te será más fácil aplicarla si has practicado alguna disciplina que incluya visualizaciones como la PNL o el Método Silva.
Lo primero que tienes que hacer es darte cuenta de que puedes “ver” dos cosas a la vez: lo que estás viendo con tus ojos y lo que estás “proyectando” dentro de tu cabeza.
Por ejemplo mientras estás leyendo estas líneas puedes visualizar – sin cerrar los ojos -, digamos, un triángulo amarillo. Eres capaz de “ver” a la vez por tus ojos y en tu “pantalla mental”.
De hecho, esta es una de las molestias más frecuentes de la gente que pensamos demasiado: que nos vienen espontáneamente imágenes como un recubrimiento, como una especie de diapositiva transparente sobre nuestra visión real. Las imágenes mentales se superponen a la realidad, nos distraen del presente y nos pueden causar angustia o sufrimiento.
Ahora bien, nosotros sí tenemos la capacidad de controlar lo que ponemos en nuestra “pantalla mental”. Como ejercicio, intenta visualizar en tu pantalla mental – sin cerrar los ojos – primero el triángulo amarillo, después un círculo azul, y después un gatito mono.
Visualizar gatitos monos mola
Bien, hasta aquí la visualización mental. Haz esto varias veces hasta que puedas, con más o menos soltura, visualizar imágenes arbitrarias en tu pantalla mental. Es decir, que puedas colocar en tu pantalla mental lo que te apetezca, independientemente de lo que estés viendo con tus ojos. Ahora viene la técnica:
Visualiza en tu pantalla mental lo mismo que estás viendo con tus ojos.
Es decir, con el mismo proceso que utilizas para colocar en tu pantalla mental imágenes arbitrarias, creando una especie de “superposición” entre tu visión y tu imagen mental, coloca una imagen exacta de lo que estás viendo con tus ojos en este momento.
Si te cuesta visualizarlo, puedes cerrar los ojos e intentar recordar la imagen de lo que justamente acabas de ver. Manteniendo esa imagen en la pantalla mental, abre los ojos.
En ese preciso momento tu visión real y tu visión mental están alineadas. La sensación resultante podría describirse como “mirar intensamente”.
En este momento estás necesariamente en el presente, y dejas de pensar en otras cosas.
Nuevamente la quietud ayuda, es más fácil si te concentras en mirar a algo estático, pero con práctica también lo podrás hacer mirando cosas que estén en movimiento.
Medita. Si sientes que no eres capaz de dejar de pensar, tienes que aprender a "dejar ir" tus pensamientos de forma deliberada.[1] Pensar es algo parecido a respirar; lo haces todo el tiempo, incluso de forma inconsciente. Pero puedes aguantar la respiración, si quieres hacerlo. Meditar te ayudará a dejar ir tus pensamientos.
- Sacar 15 o 20 minutos en la mañana para meditar, puede tener un impacto significativo en tu habilidad para mantenerte en el presente y dejar ir todos los pensamientos obsesivos.
- También puedes meditar de noche para tener un sueño más tranquilo.
Fija un "tiempo para pensar" todos los días. Puede sonar un poco loco, pero dedicar todos los días un momento para que te preocupes, dudes, sueñes, y te pierdas en tus pensamientos, te puede ayudar a controlar tu mente de una forma más productiva. Si lo necesitas, toma todos los días una hora para pensar. Luego, disminuye el tiempo a media hora. Si algo te molesta durante el día y es inconveniente enfrentarlo en ese momento, simplemente di a ti mismo "me preocupare por eso cuando sea mi hora de pensar".
- Puede sonar algo ridículo, pero tienes que probarlo antes de juzgar.
Utiliza la distracción focalizada. Puedes ya haberlo intentado, distrayéndote para quitar esos pensamientos de tu cabeza, ¿pero has probado la distracción focalizada? Los estudios sugieren que es mejor distraerte con una única cosa en vez de querer hacer varias cosas a la vez para librarte de estos pensamientos. Una mente inquieta está asociada con infelicidad, por lo tanto escoge una tarea específica, un libro o un disco y préstale toda tu atención.
Haz algo mentalmente agotador. Desafía tu mente con alguna actividad desafiante, como un crucigrama o un sudoku, problemas matemáticos o las instrucciones de algún artefacto difícil de usar. La concentración que necesitarás para hacer estas actividades te dejará sin tiempo y energía para pensar en lo que no quieres pensar.
Detén el pensamiento. Coloca una alarma para dentro de 3 minutos. Concéntrate en ese pensamiento durante esos tres minutos. Cuando se cumplen los 3 minutos, grita “¡Basta!”. Esa es la forma que tienes de vaciar tu mente de cualquier pensamiento. Intenta mantenerla vacía durante unos 30 segundos. Si el pensamiento vuelve a tu cabeza, grita “¡Basta!” nuevamente.
- Puedes levantarte cuando dices “¡Basta!” o chasquear tus dedos o aplaudir. Estos movimientos refuerzan la orden de detener el pensamiento y tendrán fuerza posteriormente.
- En vez de usar una alarma, puedes grabarte diciendo “¡Basta!” en intervalos de uno, dos y tres minutos y utilizar la grabación para hacer este ejercicio. Cuando escuches tu grabación, di “¡Basta!” y vacía tu mente durante 30 segundos.
Tu mente solo puede pensar un pensamiento a la vez no puedes pensar 2 pensamientos al mismo tiempo , si no quieres pensar en algo y cuando lo empieces hacer solo reemplazarlo por otro pensamiento o haz la técnica de basta y deja de pensar no escuches tu voz interna solo tu respiración o sonidos.
Tus pensamientos generan tus emociones y sentimientos es importante que los controles.
Tus pensamientos generan tus emociones y sentimientos es importante que los controles.
Como dejar de pensar y cambiar emociones
No
pensar en nada
Estar en el presente sin pensar (no oir
voz)
Meditacion... respiracion. Concentrar
sonidos .corazon
Dormir… ver imagen fija
Pensar
en el presente momento actual .. pensamiento unico
concentrarte en lo que haces
Describirlo.
Cosas que te rodean decir o
sonido ubicacion ,
recorrido visual
Tv ...escuchar musica ......esfuerzo fisico.. cantar,
platicar con alguien..cantar.. Leer , ver Tv , videojuegos, musica
Como
cambiar pensamientos no deseados
Basta 30
Pensar en otras cosas
Cambiar enfoque de pensamientos y reemplazar por pensamiento del presente
Pensamiento tranquilizador ... refutar creencia
Robbins bajar voz
Trec
Recuerdo, ocupar mente operciones mate ..
pensamientos positivos
Aprender, recordando o resolviendo un
problema , memorizando, sumando, Resolver cosas mentales
Pantalla visual superpocision --imagenes
mentales
Distracion Focalizada -- Concentraccion en
tu cuerpo --
Intencion Paradoj
Think other people
Cambiar emociones
Emociones fisiologicas a traves de posturas
recordar cosas divertidas... imaginar cosas
chuscas
pensamientos positivos .. felices
¿Como cambiar estados de animo?
Enojo : Meditacion Dormir Ejercicio bailar
Tristeza: Meditacion Ejercicio
Ansiedad ...Desesperacion.. mal humor
Escuchar musica
Traer emociones PNl
ver a alguien o hablar
Reemplazar pensamientos por recuerdos bonitos
¿Porque me siento
asi?
Tienpo para meditar .. tiempo para pensar
Pensamientos uno a la veZ (Canta y piensa) vs
Los mayores obstaculos estan dentro de ti ,
barreras mentales
El pasado no tiene porque repetirse
Mañana
sera un dia major
El unico
que me puede detener soy yo ...Carrera
El no querer pensar mantiene a tu mente
ocupada
